Egal, ob Sie nach einer schnellen Mahlzeit für den Feierabend suchen oder Reste von gegrilltem Hähnchen verwerten möchten – diese gegrillten Hähnchen- und Brokkoli-Bowls bieten eine perfekte Kombination aus Geschmack und Nährstoffen. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch ideal für diejenigen, die gesunde Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt bevorzugen.
Zutaten für 4 Portionen:
- 400 g gegrilltes Hähnchen, in Streifen geschnitten
- 300 g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
- 200 g brauner Reis oder Quinoa
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Saft einer halben Zitrone
- 1 TL Honig
- 1 Prise Chiliflocken (optional)
Zubereitung:
1. Reis oder Quinoa kochen:
Beginnen Sie damit, den braunen Reis oder Quinoa nach Packungsanleitung zu kochen. Sobald er gar ist, stellen Sie ihn zur Seite und lassen ihn etwas abkühlen.
2. Brokkoli dünsten:
Während der Reis kocht, den Brokkoli in kochendem Wasser für etwa 3-4 Minuten blanchieren, bis er zart, aber noch bissfest ist. Danach sofort in Eiswasser abschrecken, um die Farbe zu erhalten.
3. Paprika sautieren:
Erhitzen Sie 1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne und sautieren Sie die Paprika für 5 Minuten, bis sie weich wird.
4. Dressing zubereiten:
In einer kleinen Schüssel das übrige Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Salz, Pfeffer und Chiliflocken vermischen.
5. Bowl zusammenstellen:
Verteilen Sie den Reis oder Quinoa auf vier Schüsseln. Geben Sie das gegrillte Hähnchen, den Brokkoli, die sautierten Paprika und die schwarzen Bohnen darauf.
6. Servieren:
Beträufeln Sie jede Bowl mit dem vorbereiteten Dressing und servieren Sie sofort.
Variationen und Tipps:
1. Reste sinnvoll nutzen:
Diese Bowl ist perfekt, um übrig gebliebenes gegrilltes Hähnchen zu verwenden. Sie können auch andere Gemüsesorten wie Zucchini oder Karotten hinzufügen.
2. Pflanzliche Alternative:
Ersetzen Sie das Hähnchen durch gegrillten Tofu oder Kichererbsen für eine vegetarische Variante.
3. Geschmack intensivieren:
Fügen Sie Avocado, frische Kräuter oder gehackte Nüsse hinzu, um die Bowl noch abwechslungsreicher zu gestalten.
4. Meal Prep:
Bereiten Sie mehrere Portionen vor und bewahren Sie diese in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. So haben Sie eine schnelle Mahlzeit für unterwegs.
Gesundheitliche Vorteile:
- Hoher Proteingehalt: Durch das Hähnchen und die schwarzen Bohnen liefert diese Bowl eine gute Menge an Eiweiß.
- Reich an Ballaststoffen: Der braune Reis und das Gemüse sorgen für eine langanhaltende Sättigung.
- Nährstoffreich: Brokkoli enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem unterstützen.
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